Nachdem ich eine Zeit lang verschiedene Ernährungspläne und Diäten probiert habe, bspw. Paleo, Kalorien zählen mit einer App oder auch vegetarisch, habe ich mich zu Beginn 2021 entschieden, mir einen Ernährungsplan für eine Woche zu schreiben. Das macht es kalkulierbarer und simpler, sodass ich mir jetzt gar keine Gedanken mehr machen muss, weil ich praktisch jeden Wochentag durchgeplant habe. Ich sehe den Plan vorallem als Orientierung, versuche ihn aber so strickt wie möglioch einzuhalten, solange es mein Dienst erlaubt. Natürlich bedeutet das, das ich oft vorkochen muss und es kann komisch auf andere oder einen selbst wirken, wenn man sein Essen immer mitbringt. Aber wenn ich mit anderen gemeinsam esse, kommt es mir auf die Gemeinschaft an und nicht unbedingt das Alle das gleiche essen. Bei dem Plan kam es mir vorallem darauf an ein leichtes Kaloriendefizit zu haben und dennoch genug Protein zu mir zu nehmen. Dennoch möchte ich vorallem nicht Hunger haben, weil ich erstens das Gefühl nicht mag und zweitens eine schlechte Stimmung bekomme, die ich nicht an meinem Umfeld auslassen möchte. Ich habe mir angewöhnt nur stilles Wasser zu trinken, und anstatt meine Smoothie-Flaschen auszufüllen, füllen ich sie mit Wasser auf und habe dann fast eine Art Saft. Ansonsten trinke ich gerne Kaffee und grünen Tee. Vorallem aber gönne ich mir ab und zu ein Glas Whiskey oder ein Glas Cola, oder ein Glas mit beidem. Ansonsten versuche ich auf Limonade, Soda oder Alkohol zu verzichten.

Hier die Eckdaten des Ernährungsplan:

Ich esse 2255 kcal am Tag, plus die 100g Createston von PEAK, komme ich auf 2555 kcal. Ich wiege momentan ca. 82kg und esse durch diesen Plan im Schnitt ca. 163g Protein am Tag (Tierisches plus pflanzliches Protein). Ich esse 4 Mahlzeiten am Tag und darf zusätzlich auch snacken. Das Frühstück besteht meistens aus einem Smoothie und eine der Mahlzeiten ist meistens ein Salat, den ich vernachlässigen könnte, weil er kaum einen Unterschied macht, für die Kalorienanzahl. Ich teile die Lebensmittel die nicht in der Kühlschrank müssen in Boxen für jeden Tag auf, damit ich einen besseren Überblick habe. Und ich behalte mir natürlich vor irgendwann Mahlzeiten zu wechseln, wenn ich keine Lust mehr auf sie habe, und ersetze sie dann einfach mit einer Mahlzeit die die gleiche anzahl Kalorien und Protein hat. Das Essen kostet mich in der Woche ca. 130-150 €, weil ich einige Produkte, wie Gewürze bspw. nicht jede Woche neu kaufen muss. Ich sehe das als Geld das ich in meine Gesundheit investiere und haben deshalb kein schlechtes Gewissen, soviel für meine Ernährung auszugeben. Da ich gerne koche, obwohl ich es simpel liebe, benötigt man für meinen Ernährungsplan eine Küchenwaage, einen Schäler, Pfanne und Topf, einen Stabmixer, ein gutes Messer, eine große Salatschüssel und einen Standmixer, sowie Flaschen für die Smoothies. Ausserdem benutze ich eine Mirkowelle um meine Wraps warm zu machen, das geht aber auch in einer Pfanne.