Entspannungstechniken
Auf dieser Seite werde ich kurz und knapp auf Entspannungstechniken eingehen, die ich nutze um zu entspannen, mich zu beruhigen, mich zu konzentrieren, geistige Blockaden zu lösen oder auch einfach zu visualisieren.
Diese Techniken können auch täglich genutzt werden. Um sich mental auf ein Training einzustellen, oder einen guten Ausklang zu finden, oder einfach um den Restday tatsächlich zur Entspannung zu nutzen.
Zudem können diese Entspannungstechniken genutzt werden, um besser in den Tag zu starten, den Tag zu strukturieren oder besser einzuschlafen.
Was am besten funktioniert, oder ausreicht, bzw. zufrieden stellt, das muss jeder Mensch für sich selbst individuell herausfinden. Ich empfehle dazu auf den eigenen Geist und Körper zu hören. Jedenfalls lohnt es sich in die eigene Entspannung zu investieren, weil man schneller ausbrennt und ins Übertraining gerät, wenn man sich nicht ausreichend entspannt.
Und ich distanziere mich hiermit ausdrücklich von jedem religiösen oder esoterischen Ansatz, der hier eventuell von dem geneigten Leser, in diese Techniken interpretiert wird.
Entspannungstechniken sind ein Mittel um das eigene Training zu unterstützen und ersetzen niemals ein notwendige ärztliche, psychologische oder psychotherapeutische Behandlung bei pathologischen Problemen von Körper und/oder Geist.
Meditation
Meditation ist eine jahrtausende alte Technik um die eigenen Gedanken zu lenken und zu beruhigen. Man bringt sozusagen die „innere Stimme“ zum Schweigen.
Meditation lohnt sich immer und überall. Ich persönlich habe Zen-Meditation in einem buddhistischen Kloster kennen und schätzen gelernt.
Bei der Zen-Meditation werden Körperhaltung und Atemtechnik verbunden zu einer Übung, die den Geist beruhigt, fokussiert und mit der Zeit die gedanklichen, dualistischen Trennungen die unsere Sprache und unser Geist immer wieder kreieren aufhebt.
Meditation scheint für Laien und Anfänger eine schwierige, bzw. komplexe Übung zu sein, tatsächlich ist es die einfachste und entspannteste Übung um den eigenen Geist zu beruhigen. Das spart Energie und hilft somit mit mehr Kraft und Konzentration eigene Ziele zu erreichen.
Es gibt 3 Dinge auf die man bei der Meditation achten muss:
1. Den Körper: sitzend, im Schneidersitz, halben oder vollen Lotussitz, aber auch kniend und in jeder anderen Form, aber schlussendlich in jeder entspannten Körperhaltung ist wichtig. Ich achte dabei auf einen geraden Rücken, das Gefühl der Kopf würde an einem unsichtbaren Faden in die Höhe gezogen werden, hilft mir dabei. Zudem lege ich meine Handflächen ineinander, während sich die Daumen an der Spitze berühren. Meine SChultern sind gesenkt und die Hände ruhen in ihrer Haltung vor einem imaginären Punkt kurz unter dem Bauchnabel (Hara).
2. Den Atem: Ich atme etwas länger aus als ein, ohne Anstrengung, aber vollziehe das ausatmen mit etwas „Nachdruck“, d.h. ich atme langsam kontrolliert aus. Ich nehme die Welt um mich herum in mich auf, wenn ich einatme und lasse sie los wenn ich ausatme. Das Atmen wird so wie mein ganzes Leben: wir werden geboren, leben und nehmen die Welt dabei wahr und müssen sie wieder loslassen wenn wir sterben und sind dann tod (ich lasse langsam und kontrolliert diese Welt los und bin dabei vollkommen entspannt). Diesen Moment des Loslassens nutze ich auch beim Atmen: ich mache eine kurze, fast unmerkliche Pause bevor ich wieder langsam die Luft in mich hineinströmen lasse. Ich atme nicht mit Nachdruck ein, sondern lasse das einatmen von selbst passieren. Für die Konzentration auf den Atem kann es helfen sich vorzustellen bis in den Bauchnabel oder bis in die Nasenspitze zu atmen.
3. Die Gedanken: Um meine Gedanken besser zu kontrollieren, wende ich einen einfachen Trick an. Während ich einatme, also während des gesamten Einatemvorgangs, denke ich auch das Wort „eeeiiiinnnnaaaaatttmmmmmeeeeennnnnn“. Das gleich tue ich beim ausatmen, nur mit dem Wort „aaauuusssaaaatttttmmmeeeeennnn“. Dann lasse ich den Teil „-aaaattttmmmeeennn“ bei beiden Wörtern weg, und so entsteht eine gedankliche Pause zwischen „eeeeiiiinnnnnn………………..“ und „aaaaaauuuussss………………..“. Schließlich lasse ich auch noch das Wort „aaauuussss………….“ weg, und habe nur noch zu Beginn des Einatemvorgangs das Wort „eeeeeiiiinnnnn………………….. …………………………………….“. Schließlich lasse ich auch das Wort „ein………….“ weg und konzentriere mich nur noch auf den Atem, ohne zu denken. Diesen Zustand kann ich meistens einige Sekunden (30-40) halten, bis wieder ein Gedanke aus meinem Geist empordringt. Diesen Gedanken lasse ich einfach vorbei ziehen, denn würde ich ihn beachten, würde er viele weitere Gedanken nach sich ziehen. Ich betrachte also den Gedanken, ohne ihn weiter mit einem Gefühl oder weiteren Gedanken zu verbinden und konzentriere mich wieder auf meinen Körper und meine Atmung.
Progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung ist leicht erlernbar und hat zum Ziel eine tiefere Entspannung der Muskeln zu erzeugen.
So können teilweise sogar Verspannungen gelöst werden oder Schmerzzustände, bspw. durch Muskelkater vom Training gelöst werden.
Progressive Muskelentspannung kann durch Musik unterstützt werden, und fast an jedem Ort durchgeführt werden, an dem man innerlich zu Ruhe kommen kann. Manche Menschen können also auch eine Zug- oder Busfahrt nutzen, andere benötigen einen ruhigen, abschließbaren Raum.
Es gibt auch verschiedene Therapeuten die eine geleitete progressive Muskelentspannung anbieten, das hilft vorallem Menschen, die gerade erst anfangen mit dem erlernen von PME und sich damit schwer tun, weil ihr Körpergefühl gestört oder kaum vorhanden ist.
Es lohnt sich in jedem Fall progressive Muskelentspannung zu lernen, nicht nur wegen der oben genannten Effekte, sondern auch weil die Körperwahrnehmung durch diese Methode verbessert werden kann.
Nutze einfach Google um mehr zu erfahren oder einen Therapeuten in deiner Nähe zu finden.
Bewusstes Atmen
Techniken für bewusstes Atmen helfen die Lungenfunktion und damit auch die Ausdauer zu steigern.
Dennoch ist bewusstes Atmen keine Hexenkunst oder Raketenwissenschaft: Sich bewusst einige Minuten irgendwo hinzusetzen oder zu stellen und bewusst zu atmen genügt schon, um damit einen positiven Effekt zu erzielen.
Um das Ganze zu vertiefen, würde ich empfehlen nicht nur YouTube oder die verschiedenen Internetangebote zu nutzen, sondern um Techniken wirklich faktenbasiert und erfahrungsgestützt zu lernen Kurse verschiedener Anbieter zu nutzen um Atemtechniken zu lernen.
Yoga
Yoga ist eine jahrtausend alte Kunst, die ihren Ursprung in Indien hat. Heutzutage gibt es unglaublich viele Formen des Yoga, die teilweise mit der ursprünglichen Form kaum noch etwas zu tun haben. Ziel ist jedoch immer die Entspannung der Muskeln und Faszien und auch eine Entspannung der eigenen Gedankenwelt.
Es kommen dabei Atemtechniken, isometrische Übungen und Dehnungsübungen zum Einsatz.
Yoga ist vorallem für den Restday eine wichtige Abwechslung.
Natürlich kann hier jeder auf YouTube und anderen Internetangeboten Videos und erklärung zum Yoga finden, aber Menschen mit Schmerzen oder körperlichen Beschwerden, sollten ein professionelles Yoga-Studio aufsuchen um sich nicht noch weiter zu schaden.
Statisches / Isometrisches Training
Statisches und Isometrisches Training beschreibe ich bei den verschiedenen Trainingsmethoden schon, du findest es hier.
Dennoch nutze ich statisches oder isometrisches Training auch zur Entspannung. Schon alleine 1-2mal die Woche nur Yoga oder Statisches Training durchzuführen ist für mich wie ein zusätzlicher Restday, der meinen Muskeln wieder genug Regenerationszeit gibt, um dann am nächsten Tag mehr Leistung bringen zu können.