Sportwissenschaftliche Grundlagen

Auf dieser Seite werde ich versuchen auf aktuelle, sportwissenschaftliche Erkenntnisse und Prinzipien der Trainingslehre einzugehen. Diese Grundlagen helfen jeder und jedem der sich in egal welcher weise sportlich betätigt. Ob Gewichtheber oder Marathonläufer, Tänzerin oder Crossfitterin, diese Seite soll allen helfen ihre Grundlagenkenntnisse auszubauen. Erst mit einem guten Grundlagenwissen kann ein nachhaltiges, gesundes und leistungssteigerndes Training erfolgen, bzw. durchgeführt werden.

Kondition und Koordination

Grundsätzlich wird die sportliche Leistungsfähigkeit in Kondition und Koordination unterteilt. Diese beiden Fähigkeiten können (und sollten) zudem noch einmal selbst unterteilt werden. Dies ist besonders dahingehend wichtig zu unterscheiden, weil das Training der verschiedenen Fähigkeiten anders gestaltet und aufgebaut werden sollte. Ein umfassendes, gesundes und präventives Training (um Verletzungen vorzubeugen), sollte alle diese Fähigkeiten beinhalten.

Kondition

Kondition unterscheidet man in 4 verschiedene Fähigkeiten:

Ausdauer

Ausdauer bezeichnet die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und die schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung (insbesondere hinsichtlich sportlicher Betätigungen).

Kraft

Kraft bezeichnet die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems durch Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden (konzentrische Arbeit), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit) oder sie entgegengesetzt der Schwerkraft zu halten (statische Arbeit). Bei diesen Kräften handelt es sich tatsächlich um Kräfte im physikalischen Sinn. Man unterscheidet zwischen Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer.

Schnelligkeit

Schnelligkeit ist die Fähigkeit bei sportlichen Bewegungen auf einen Reiz bzw. auf ein Signal in kürzester Zeit zu reagieren und Bewegungen, auch gegen Widerstand, mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen. Unterschieden wird meist in Aktionsschnelligkeit und Reaktionsschnelligkeit.

Beweglichkeit

Beweglichkeit ist allgemein das Vermögen, unterschiedliche Stellungen und Haltungen einzunehmen, und kann sich damit auf körperliche oder auf geistige Regungen beziehen. Nach den angenommenen Voraussetzungen lässt sich je die äußere bewegliche Beschaffenheit (extrinsisch) von einer inneren beweglichen Wesensart (intrinsisch) unterscheiden.

Möglich wird Beweglichkeit grundsätzlich über eine Veränderung der Anordnung starrer bzw. festgelegter Elemente zueinander oder durch eine Veränderung elastischer bzw. formbarer Elemente in sich, oder denn mit beidem.

Koordination

Koordination wird geordnet von Grobkoordination über Feinkoordination bis hin zu Feinstkoordination. Man unterscheidet Koordination in:

Rhythmisierungsfähigkeit

Erfassung und Umsetzung eines von außen vorgegebenen Rhythmus. Außerdem die Fähigkeit den verinnerlichten Rhythmus einer Bewegung in der eigenen Bewegungstätigkeit zu realisieren.

Differenzierungsfähigkeit

Fähigkeit zum Erreichen einer hohen Feinabstimmung einzelner Bewegungsphasen und Teilkörperbewegungen, die in großer Bewegungsgenauigkeit zum Ausdruck kommt

Kopplungsfähigkeit

Fähigkeit, Teilkörperbewegungen bzgl. eines bestimmten Handlungsziels räumlich, zeitlich und dynamisch aufeinander abzustimmen

Umstellungsfähigkeit

Fähigkeit, während der Handlung das Handlungsprogramm veränderten Umgebungsbeedingungen anzupassen oder evtl. ein völlig neues und adäquates Handlungsprogramm zu starten

Orientierungsfähigkeit

Fähigkeit die Position des Körper und seine Lage im Raum, sowie die eigenen Bewegung, zielangepasst zu bestimmen und zu verändern

Reaktionsfähigkeit

Fähigkeit zur schnellen Einleitung und Ausführung zweckmäßiger motorischer Aktionen auf Signale

Gleichgewichtsfähigkeit

Fähigkeit den gesamten Körper im Gleichgewicht zu halten oder während und nach Körperverlagerungen diesen Zustand beizubehalten oder wiederherzustellen

Prinzip der Superkompensation

Um die eigene, körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern sollte man die Superkompensation des Körpers ausnutzen. Dieses Prinzip stellt einen biologischen Anpassungsprozess dar, den der Körper nutzt um die Muskeln und die Stoffwechselprozesse des Körpers an Belastung anzupassen. Gleichzeitig hilft das Verständnis über die Superkompensation dabei, nicht ins Übertraining zu geraten und so relativ „gesund“ seine eigenen, konditionellen Fähigkeiten auszubauen.

Einfach beschrieben bedeutet Superkompensation: Wenn der Körper unter Belastung etwas leisten muss, regeneriert er nicht einfach nur wieder auf das konditionelle Level vor der Belastung, sondern hebt darüber hinaus für kurze Zeit das eigene Leistungslevel sogar an. Wenn man nun genau diesen Moment abpasst, indem der Körper (nach entsprechender Regeneration) wieder belastet wird, kann man sogar mehr leisten als zuvor.

Wer dieses Prinzip verstanden hat, wird automatisch mehr Wert auf die eigene Regeneration legen. Dabei sollte man die Heterochronizität der einzelnen Regenerationsprozesse im Körper beachten.

Für ein klareres Verständnis empfehle ich diesen Kanal.

 

Muskelfasertypen

Es gibt zwei verschiedene Muskelfasertypen, deren Verteilung im Körper genetisch veranlagt ist.

Fast twitch (FT-Muskulatur)

  • Schnell kontrahierend
  • Großer Kraftaufwand möglich
  • Schnell ermüdend
  • Genetisch veranlagt

Slow twitch (ST-Muskulatur)

  • Langsam kontrahierend
  • Nur geringer Kraftaufwand möglich
  • Langsam ermüdend
  • Nicht gänzlich genetisch veranlagt

Die FT-Muskulatur kann zu ST-Muskulatur umgewandelt werden, umgekehrt ist eine Umwandlung von ST-Muksulatur zu FT-Muskulatur nicht möglich.

Während man also zum Sprinter geboren ist, weil die schnell kontrahierende Muskulatur genetisch veranlagt ist, kann man trainieren um ein Marathonläufer zu werden.

Trainingsintensität

Training sollte in verschiedenen Intensitäten erfolgen, da verschiedene (individuelle oder bspw. wettkampforientierte) Traininsziele verfolgt werden. Hier nun eine Übersicht ausgehend vom Trainingsziel. Um das entsprechende Trainingsziel zu erreichen muss zwingend die in der Tabelle stehende Anzahl von Sätzen und Wiederholungen, sowie die Pause und das Trainingsgewicht eingehalten werden.

 

 

Diese Tabelle dient als Orientierung! Jeder sollte unabhängig vom Trainingsziel sich überlegen was für sie oder ihn individuell notwendig ist. Ein reines Koordinations- oder Techniktraining kann vollkommen aus dem Rahmen fallen. Vorallem im Kampfsport sollte das Ziel immer die Koordination sein, da physikalisch die meiste Kraft durch die „richtig“ ausgeführte Technik erfolgt. Alle oben aufgeführten Arten des Trainings sollten gerade bei Anfängern (aber zu Verfeinerung auch bei Fortgeschrittenen) vernachlässigt werden, damit genug Zeit aufgewandt wird die tiefer liegende Haltungsmuskulatur und die technischen bzw. koordinativen Fähigkeiten so zu trainieren, dass bei der Ausübung des Sports keine Verletzungsgefahr besteht.

Energiebereitstellung

Der menschliche Körper stellt die Energie, die er benötigt um sich zu bewegen, über ein ausgeklügeltes System bereit. Dieses System zu kennen kann helfen, sein eigenes Training zu gestalten, auszubauen und zu verfeinern.

Die Muskelzellen des Körpers nutzen Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) um die Muskeln kontrahieren zu lassen. Dies kann der Köreper allerdings nur in den ersten Sekunden der Kontraktion nutzen. Danach muss er andere Stoffe nutzen um ATP zu resynthetisieren und dadurch weiter die Muskeln kontrahieren zu lassen.

Die Einzelnen Formen der Energiebereitstellung stellen keine isolierten oder ineinander über gehenden Prozesse dar, sondern sind vielmehr alle immer gleichzeitig, mehr oder weniger, vorhanden.

Anaerob-alaktazide Energiegewinnung

Ist das ATP der Zelle aufgebraucht, nutzt die Zelle die sogenannte anaerob-alaktaziden Energiegewinnung, bei der Creatinphosphat genutzt wird um Adenosin-Tri-Phosphat zu resynthetisieren. Dazu benötigt die Zelle keine Glukose und keinen Sauerstoff. In dieser Phase der Energiebereitstellung wird noch kein Laktat produziert.

Anaerob-laktazide Energiegewinnung

In dieser Phase beginnt der Körper durch den Abbau von Glukose (aus dem Glykogenspeicher der Zelle) ATP zu resynthetisieren. Dabei entsteht das Abfallprodukt Laktat. Dies ist eine sehr schnelle Form der Energiebereitstellung, allerdings mit wenig Energieausbeute. Durch das Laktat „übersäuert“ der Muskel und ermüdet schneller.

Aerobe Energiegewinnung

Nun endlich steht dem Körper Sauerstoff zur Verfügung. Durch den Sauerstoff kann beim Prozess der Resynthesierung die Glukose ganz abgebaut werden und es bildet sich kein Laktat mehr. Diese Energiegewinnung ist sehr effektiv.  Zudem findet hier auch der Abbau von Fettsäuren, die eine fast unerschöpfliche Energiequelle darstellen. Ab ca. 10min Belastung ist die aerobe Energiebereitstellung dominant gegenüber den anderen Energiebereitstellungarten.